Wystarczy kilka drobnych zmian, aby uwolnić się od bólu pleców i nadgarstka podczas pracy przy komputerze

RSI (ang. repetitive strain injury) to ogólna nazwa dla urazów spowodowanych długotrwałym powtarzaniem takiej samej czynności, co powoduje naprężenie mięśni i ścięgien, a w konsekwencji długotrwałe urazy, a nawet zwyrodnienia stawów. Na RSI osoby pracujące przed komputerem są równie narażone, co np. pracownicy linii montażowych. O ile jednak pracownik linii montażowej ma o wiele mniejsze pole do wymuszenia na sobie poprawnej pozycji w czasie pracy, o tyle pracownikom biurowym przychodzą z pomocą dwie rzeczy: poprawna, ergonomiczna aranżacja miejsca pracy, oraz odpowiednie akcesoria.

Osoby stukające całymi dniami w klawiaturę oraz klikające w mysz, są w szczególności narażone na dwie choroby związane z RSI - wspomniany w poprzednim artykule Zespół Cieśni Nadgarstka (ang. Carpal Tunnel Syndrome, CTS) oraz tzw. łokieć tenisisty. Co ciekawe, ta ostatnia choroba ma niewiele wspólnego z tenisem - zaledwie 10% chorujących na nią osób to osoby związane jakkolwiek ze sportem. Dotyczy ona jednak nadwyrężenia ścięgien i mięśni przedramienia, co objawia się silnym bólem łokcia, czasem także obrzękiem.

Co się zaś tyczy CTS to… niestety, bardzo łatwo jest wpaść w sidła tej choroby, kompletnie nie zdając sobie z tego sprawy, czego nikomu nie życzę. Zespół Cieśni Nadgarstka to bardzo zdradziecka przypadłość, gdyż u jednych objawia się bardzo szybko, a u innych potrafi rozwijać się przez lata, by w wieku średnim się uwydatnić i spowodować bardzo poważne powikłania, których leczenie i późniejsza rehabilitacja są bardzo nieprzyjemne i czasochłonne.

Zarówno w przypadku CTS jak i łokcia tenisisty odpowiednia rehabilitacja może potrwać nawet 3 miesiące, a np. dla pracującego przy klawiaturze programisty, oznacza to trzy miesiące przymusowej przerwy od pracy.

Zacznijmy od tego, co zmienić najłatwiej - klawiatury i myszki, a także podkładki pod mysz. Jeśli chodzi o sam wybór myszki i klawiatury, to odsyłam do naszych wcześniejszych tekstów, które zawierają dokładne informacje na temat różnic między różnymi typami peryferiów.

Czytaj również:

Każdy z typów myszy i klawiatury wymaga nieco innego podejścia jeśli chodzi o ergonomię. Dla przykładu - mnóstwo ludzi zastanawia się, jakim cudem można wygodnie korzystać z Apple’owskiego Magic Mouse. Sam tego nie wiedziałem, dopóki przez ponad rok sam nie zacząłem używać magicznej myszki. Jej obsługa dramatycznie różni się od sposobu obsługi np. myszki Logitech MX Master, której obecnie używam. O co chodzi:

Na myszkach typu MX Master, o wyraźnie zarysowanym profilu, dłoń opieramy w całości. Generalnie jest najlepsze rozwiązanie, aby uniknąć bólu nadgarstka, gdyż kładąc dłoń na myszce pod delikatnym kątem, nasze przedramię spoczywa w naturalnej, nieskręconej pozycji.

Gdybyśmy chcieli położyć całą dłoń na Magic Mousie, przedramię byłoby nienaturalnie ułożone. Dlatego myszki takie jak Magic Mouse obsługujemy nieco inaczej - kładąc rękę nieco “nad” nimi i sterując głównie ruchem palców, a nie całej dłoni.

Tutaj znacznie ciężej jest znaleźć sensowne rozwiązanie. Z jednej strony, zdaje się to być nieergonomiczne, szczególnie jeśli położymy całą dłoń na takiej myszce. Z drugiej zaś, dużo zależy tutaj od naszych indywidualnych preferencji i sposobu, w jaki operujemy gryzoniem. No i nie zapominajmy, że myszki symetryczne to bardzo często najprostszy, czy wręcz jedyny sposób, by leworęczny gracz mógł korzystać z akcesorium tej klasy.

Obowiązkowym akcesorium do myszy jest jednak podkładka. I chociaż na rynku jest ich zatrzęsienie, szczególnie tych dla graczy, to dla właściwej ergonomii polecam taką, która ma żelową podkładkę pod nadgarstek. Wygląda to mniej więcej tak:

Taka podkładka niesie ze sobą wiele korzyści - przede wszystkim, odciąża kanały w nadgarstku, co zmniejsza ucisk nerwu pośrodkowego, a co za tym idzie, redukuje ryzyko wystąpienia CTS. Po drugie, jest to po prostu wygodne. Po trzecie, jeśli spędzacie przed komputerem długie godziny, to zerknijcie na swój nadgarstek, czy przypadkiem nie ma na nim czegoś… takiego:

Podkładka żelowa pod nadgarstek pozwoli uniknąć pojawienia się “piętna gracza”.

Domyślam się, że wiele osób nie będzie chciało poświęcić swojej drogiej, dobrej podkładki pod mysz na rzecz przeciętnej, niewielkiej podkładki z żelem pod nadgarstek - dla takich osób mam dobrą wiadomość. Można kupić samą podkładkę pod nadgarstek, której używamy z innymi podkładkami pod mysz.

Trzeba tylko pamiętać, że podkładka podkładce nierówna i nie każda daje pożądane efekty. Niektóre bywają zbyt miękkie, inne bardzo szybko się zużywają. Osobiście przerobiłem dziesiątki tego typu rozwiązań, by kilka lat temu zatrzymać się przy produktach firmy Fellowes. Ich żelowe podkładki, zarówno do myszy jak i do klawiatury są najlepszymi, dostępnymi na rynku. A przy tym nie kosztują fortuny.

Na rynku znajdziemy wiele tzw. “ergonomicznych” klawiatur (myszek zresztą też, ale to już naprawdę wyroby dla freaków), które mają dziwaczne układy klawiszy, podwójną spację i zasadniczo trudno z nich korzystać. Założenie takiej klawiatury jest proste - ograniczyć niepotrzebne ruchy nadgarstka. Dzięki wyprofilowaniu obudowy i samych klawiszy, pisząc nie musimy w ogóle przemieszczać dłoni, a literki w naturalny sposób lądują pod palcem.

Przyznam szczerze - próbowałem. Ale poległem. Jako osoba wystukująca tysiące słów dziennie nie byłem w stanie pracować na takiej klawiaturze. Są jednak ludzie, którym taki układ odpowiada, więc jeśli jesteś jedną z nich, to nie mam nic do dodania.

Reszta z nas przy wyborze klawiatury powinna się kierować również własnymi preferencjami, lecz warto zwrócić uwagę na dwie rzeczy: profil klawiszy i kąt nachylenia klawiatury. Ten pierwszy znacznie ułatwia “ślizganie się” klawiszy po literkach, aczkolwiek dużo zależy tutaj od naszego stylu pisania. Co do kąta nachylenia, to jest to bardzo istotny parametr - delikatne nachylenie jest korzystne dla poprawnej pozycji nadgarstka, dlatego warto zadbać o to, żeby nasza klawiatura pochylała się chociaż o te kilka stopni.

Jeśli pracujemy na klawiaturach wysokoprofilowych, membranowych lub mechanicznych, polecam też nabyć żelową podkładkę przed klawiaturę (chyba że klawiatura ma taką podkładkę zintegrowaną). Nie dość, że będzie nam wygodniej i unikniemy odcisków, to jeszcze nadgarstki znajdą się w równej pozycji nad klawiszami, zamiast w nieco uniesionej, Z kolei gdy mamy klawiatury niskoprofilowe, podkładka tego typu nie zawsze jest wskazana - może się okazać, że wtedy musimy kierować dłonie nienaturalnie w dół. Ponownie: wiele zależy tu od indywidualnego stylu stukania w klawiaturę.

Jak już pisałem w poprzednim tekście, nie zawsze musimy inwestować w drogie, ergonomiczne fotele, aby poprawnie siedzieć. Wystarczy zadbać o kilka podstawowych elementów regulacji. Załóżmy jednak, że chcemy wydać na fotel kwotę około 1000 zł lub wyższą. Czym się wtedy kierować? I co właściwie czyni fotel ergonomiczny… ergonomicznym?

Tutaj znowu wracamy do regulacji, która w przypadku foteli ergonomicznych jest jeszcze bardziej rozszerzona i dlatego właśnie warto wydać na nie większą kwotę pieniędzy. Bo tak naprawdę na dłuższą metę nie czyni fotela wygodnym to, jak “miękko” się na nim siedzi, tylko jak dobrze jest dostosowany do nas.

Zacznijmy od oparcia. Oprócz podstawowej regulacji przód-tył, większość foteli ergonomicznych pozwala też regulować na wysokość albo całe oparcie, albo przynajmniej odcinek lędźwiowy. Wiele foteli posiada też ciekawą funkcję oparcia, które podąża za naszymi plecami, czyli wspiera kręgosłup niezależnie od tego, czy chcemy usiąść wyprostowani, nieco się wychylić, czy nieco się wyciągnąć w fotelu.

Czy warto kupić fotel z zagłówkiem? Tak i nie. Zagłówek jest przydatny wtedy, gdy faktycznie będziemy z niego korzystać i jeśli zagłówek jest dobrze regulowany. Na nic zda się sama regulacja na wysokość - musimy go także regulować na płaszczyźnie poziomej, żeby móc go ustawić jak najbliżej karku. Podobnie jak przy oparciu, dobry zagłówek powinien też przemieszczać się wraz z nami. Osobiście znacznie bardziej wolę fotel pozbawiony zagłówka, ale za to z szerszym oparciem na wysokości łopatek. Na takim też sam siedzę.

Idąc dalej, przyjrzyjmy się siedzisku. Łatwo zauważyć, że konstrukcja siedziska w fotelach ergonomicznych bywa jeszcze dziwniejsza, niż konstrukcja oparcia. Wynika to z faktu, iż w takich fotelach siedzisko nie jest po prostu obitym materiałem stelażem z gąbkowym wypełnieniem. Tam stelaż również można regulować. Jest to o tyle przydatne, że każdy z nas ma nieco inną miednicę. Szczególnie różnica między kobietami i mężczyznami jest bardzo wyraźna. Dlatego dobre fotele ergonomiczne umożliwiają regulację stelaża tak, żeby dopasował się on do rozmiaru miednicy. Co więcej, siedzisko również może być ruchome, aby dopasowywać się do oparcia, kiedy zmieniamy pozycję w fotelu.

Do tego dochodzi oczywiście regulacja wysokości fotela i funkcja tzw. “swobodnego bujania”. Ta druga jest obecna niemal w każdym fotelu i jest dobra, jeśli chcemy chwilę odpocząć od pracy i wygodnie się rozeprzeć. Podczas codziennej pracy raczej przeszkadza, niż pomaga.

Niemniej istotne od siedziska i oparcia są podłokietniki. Zwykłe fotele, nawet takie drogie, albo nie umożliwiają regulacji podłokietników, albo jest ona ograniczona do regulacji wysokości. Fotel ergonomiczny posiada regulację wielu innych płaszczyzn - możemy regulować podłokietniki na wysokość, zmieniać kąt ich ustawienia, ich długość, a nawet rozstaw względem siedziska. Dlaczego to ważne?

Aby uniknąć CTS, nasze dłonie spoczywające na klawiszach nie powinny być w żaden sposób skręcone. Niestety, jeśli podłokietniki są proste, często nie da się tego uniknąć. W fotelu ergonomicznym wystarczy jednak zmienić ich rozstaw i skierować je “do siebie”, aby znacząco podnieść wygodę pracy. Piszę w ten sposób od blisko roku i nie wyobrażam już sobie nie mieć fotela z możliwością takiej regulacji podłokietników.

Dlatego też przed zakupem fotela warto pomyśleć, czy wydając duże pieniądze nie lepiej kupić fotel ergonomiczny, który może nie będzie należał do najpiękniejszych, ale zapewni nam wygodę nieporównywalną z fotelami dedykowanymi graczom czy “fotelami prezesa”.

Zwłaszcza że różnica w cenie bywa znikoma. Sam siedzę na fotelu, który nie kosztował nawet 1000 zł, a bije na głowę wygodą i możliwościami regulacji praktycznie wszystko, co jest w tym budżecie dostępne na rynku. A prawda jest taka, że gdybym dysponował większą kwotą, bez wahania wydałbym ją na fotel pokroju tych firmy Herman Miller. Dobry fotel to jednorazowy wydatek, który posłuży nam długie lata. A nasz kręgosłup, łokcie i nadgarstki będą nam za niego bardzo wdzięczne.

Na rynku jest też sporo alternatyw dla foteli ergonomicznych, czy może raczej suplemetów, które wspomogą poprawne siedzenie przed komputerem. Pierwszym z nich jest klękosiad, czy tzw. stołek lekarski. To bardzo dobre rozwiązanie, jeśli chcemy zrobić sobie przerwę od siedzenia, ale niekoniecznie możemy odejść od komputera. Klękosiad odciąża nasz kręgosłup, wymuszając poprawną postawę. Jest to jednak rozwiązanie, z którego nie należy korzystać ciągle, gdyż nieco za mocno obciąża kolana.

Czytaj również: Klękosiad lub klęcznik, czyli ty siedzisz przed komputerem, a ja… klęczę

[gallery columns="2" ids="408465,408463"]

Drugą, ciekawą alternatywą jest… piłka lekarska. Taka wielka piłka kojarzy nam się zazwyczaj z dziwacznymi zajęciami fitness lub rehabilitacją, ale w praktyce dobrze służy też jako stołek do komputera (pod warunkiem, że mamy biurko na odpowiedniej wysokości!). Działa na podobnej zasadzie co klękosiad - wymusza na nas poprawną pozycję, a co więcej, wymaga ciągłego balansowania ciałem, więc stymuluje poprawny przepływ krwi w organizmie. Tego rozwiązania również nie polecałbym jako główne, do wielogodzinnych maratonów przed monitorem, ale jako dodatek, stosowany wymiennie z fotelem, piłka lekarska sprawdzi się doskonale.

W kwestii monitora, powiem krótko - nie dajmy się omamić. Co mam na myśli? Dotyczy to szczególnie laptopów. Łatwo zauważyć, że na rynku mamy dostępnych mnóstwo laptopów, których wyświetlacze są albo błyszczące, albo matowe. Matowy wyświetlacz zawsze jest bardziej korzystny dla naszych oczu. I tyle.

Trick polega jednak na tym, że stojąc w sklepie i przyglądając się matrycom, matryca błyszcząca wydaje się nam bardziej żywa, a kolory - dużo wierniej odwzorowane. To jednak tylko sztuczka. Powłoka matująca nie wpływa na kolory (chyba że jest zbyt intensywna, dotyczy to zwłaszcza laptopów typowo biurowych), a powłoka błyszcząca będzie drażnić i irytować wzrok odblaskami światła. Nie mówię tu tylko o słońcu, ale nawet o biurkowej lampce. Kończy się to tak, że wieczorem, pracując przy lampce, zamiast widzieć zawartość ekranu, oglądamy… własne odbicie. Nie mówiąc już o tym, że długotrwała praca przy refleksującej matrycy może skutkować bólem głowy, zmęczeniem wzroku, a nawet migrenami.

Czasem zastosowanie matowej matrycy nie jest możliwe, jak np. przy ekranach dotykowych. Wtedy należy zadbać o to, aby wybrany przez nas laptop posiadał powłokę anty-refleksyjną, która redukuje odblaski. Podobna powłoka stosowana jest w komputerach firmy Apple, które pomimo braku matowego ekranu odbijają znacznie mniej światła, niż zwykłe, błyszczące matryce.

Przy wyborze zwykłego monitora warto patrzeć też na to, czy posiada on funkcję flicker-free. Polega ona na ograniczeniu szkodliwego dla wzroku migotania obrazu i na dłuższą metę przekłada się na większy komfort pracy. Dużo monitorów posiada także “tryb czytania”, który zmienia temperaturę barwową wyświetlacza, co jest bardzo ważne podczas pracy nocą.

Jeśli zdarza się nam siedzieć po nocach przy komputerowej pracy, warto także zainstalować oprogramowanie f.lux. Pisałem o nim już wcześniej, więc odsyłam do tamtego artykułu, lecz w skrócie - dostosuje ono temperaturę barwową wyświetlacza do konkretnej godziny i zrobi do delikatnie, stopniowo coraz bardziej redukując światło niebieskie. Dzięki temu nie będziemy mieli problemów z zaśnięciem, a długoterminowo praca przy komputerze nie zaburzy naszego rytmu dobowego.

Jeśli pracujemy w słuchawkach, warto zadbać, by były to słuchawki wokółuszne, najlepiej konstrukcji zamkniętej. Dzięki temu małżowiny uszne będą się męczyć najmniej, a dźwięk nie będzie się przedostawał na zewnątrz, a co za tym idzie - my też będziemy lepiej odizolowani od otoczenia. Alternatywnie można stosować też słuchawki z aktywną redukcją szumów, nawet nauszne (nie wokółuszne), choć wtedy trzeba robić sobie częstsze przerwy, gdyż wiele słuchawek nausznych ma tendencję do “parzenia” w uszy.

Stanowczo odradzam zaś długotrwałą pracę w słuchawkach dokanałowych. Jeśli lubimy słuchać muzyki z takich słuchawek, to koniecznie trzeba robić sobie częste i dłużej trwające przerwy. Nie tylko ze względu na zmęczenie - na dłuższą metę takie słuchawki mogą powodować nagromadzenie się w uchu bakterii, a w konsekwencji poważne powikłania.

Mam też drobną, aczkolwiek bardzo często ignorowaną poradę dotyczącą umiejscowienia głośników: odsuń je od ściany.

To rada zwłaszcza dla tych, którzy posiadają głośniki z wylotem powietrza umieszczonym z tyłu. Jeśli taki głośnik napiera bezpośrednio na ścianę, fala dźwiękowa nie ma się którędy wydostać, a do powoduje “buczenie”, z którego czasem nie zdajemy sobie sprawy, a które podrażnia nasz układ słuchowy i również może powodować ból głowy. Odsunięcie głośników (zarówno satelitek jak i subwoofera, nie mówiąc o kolumnach 2.0) chociażby o te 10 cm od ściany znacząco zmieni sposób, w jaki odbieramy dźwięk. Jeśli posiadamy zestaw 2.0, to warto też ustawić te głośniki tak, aby były skierowane w naszą stronę, a nawet delikatnie je unieść, aby fale dźwiękowe nie rozpraszały się w drodze do naszych uszu.

Zapraszam także do lektury poprzedniego tekstu, w którym opisywałem ergonomiczne ustawienie biurka i fotela, bo jest to pierwsza i najważniejsza rzecz, jaką trzeba zrobić, aby podnieść komfort swojej pracy.

Dla niektórych opisywane wyżej porady i akcesoria mogą wydać się zbytkiem, a wręcz pierdołami. To jednak nieprawda. Wielogodzinna praca przy komputerze, jak każda inna, może mieć bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie, jeśli wykonujemy ją w niewłaściwy sposób. Czasem jednak wystarczą naprawdę drobiazgi, nie kosztujące nic prócz samozaparcia, aby zadbać o własne zdrowie i oddalić widmo wystąpienia urazów, których później naprawdę trudno jest się pozbyć.

A jak wiadomo, lepiej zapobiegać, niż leczyć. Zwłaszcza wtedy, gdy trzeba naprawdę niewiele, by efekty były ogromne.

*Grafika główna: Shutterstock

Czytaj również: Kręgosłup nie sługa, czyli jak pracować przy komputerze, żeby nie zrobić sobie krzywdy